14-дневен план за фитнес и хранене от L.A. треньор Ashley Borden

Добре, има някои извършваната работа, но ако наистина следват този 14-дневен храна и план за фитнес от L.A. треньор Ashley Borden, вие ще видите резултатите.

Тренировка
От понеделник до събота от двете седмици, правя някаква форма на аеробни упражнения (т.е., бързо ходене, джогинг, или каране на колело) в продължение на 30 минути, сутрин и вечер, на около 70 до 80 процента от максималния си капацитет. В допълнение, добавя следните ходове:

Понеделник, сряда, петък
Направете две серии от следното:

15 лицеви опори. Опитайте военната вид.

20 задно делтоидния асансьори с три-килограмови тежести. Застанете с краката си заедно и се огъват напред под ъгъл от 90 градуса. Повдигнете тежести направо да си страни, за да височината на рамото, след това по-ниско.

Вторник, четвъртък, събота
Направете две серии от следното:

Легнете по гръб, с свити колене и пръсти завързана зад главата си. Повдигнете плешките и краката на инч от пода и „педал“, като приведе един лакът към противоположния коляното, а след това превключване страни.
20 подемни коремни преси. Започнете както по-горе. Повдигнете плешките един инч, а след това един инч по-висок, а след това друг, и по-ниска.

Планът за хранене
Смятате сутрешни упражнения на празен стомах. Яжте първото си хранене за деня час по-късно, след това да има храна на всеки три часа след това. Всяко хранене трябва да се състои от едно ядене на протеин (около размера на дланта си), а нишестените въглехидрати, и влакнеста въглехидрати (всеки с размерите на юмрук). Вижте избор на храна по-долу. Първа 10 осем чаши вода на ден и вземат ежедневно мултивитамини.

Нишестените въглехидрати: индийски картоф, картофи, овесени ядки, кус-кус, кафяв ориз, ечемик, булгур, богати на фибри зърнени, житни, грах.
Влакнести въглехидрати: броколи, тиквички, домати, чушки, спанак, маруля, ябълки, ягоди, портокали, праскови, круши.

В НЕДЕЛЯ
Почивка! И яде разумни порции на каквото си искате.